Femmes Survivalistes

25 septembre 2019

Stock de nourriture zéro déchet 2/2 : les quantités...

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Ce n'est pas facile de savoir quelles quantités

de nourriture stocker pour un foyer...

Dans mon article précédent "Se constituer un stock de nourriture zéro déchet : les aliments et les contenants", je te présentais la méthode de stockage de nourriture par rotation des stocks.

Voici les grands principes à retenir :

  • acheter de bons aliments nourrissants et non périssables en vrac, pour les acheter en grandes quantités et produire peu de déchets ;
  • préférer les graines entières, prêtes à germer : ce sont celles qui se conservent le mieux (lentilles, haricots, pois chiches, quinoa, millet, blé entier à réduire en farine,...) ;
  • les conserver dans des bocaux en verre dans un endroit aéré, sec, à l'abri de la lumière et à une température toujours inférieure  24°C
  • compléter les protéines et les glucides fournis par les céréales et les légumineuses avec des matières grasses et des oléagineuses
  • prévoir du sel, du sucre, du miel, de la sauce tomate, des épices pour agrémenter tes futurs plats végétariens.
  • prévoir une solution de filtration de l'eau (de puits, de pluie ou de rivière) plutot que de stocker des bouteilles d'eau polluantes, encombrantes et nocives pour ta santé.
  • se préparer dès maintenant à compléter la nourriture stockée avec le potager, les fruitiers, la cueillette de plantes sauvage, de l'élevage (poules, lapins,..), de la chasse et du piégeage. Et comme me l'a fait justement remarquer une membres du groupe FB Femmes Survivalistes : les insectes sont également très intéressants nutritionnellement parlant (s'il y en a encore dans l'avenir, parce que vu le peu d'insectes que j'ai vus cet été dans mon jardin, je me pose la question...).

Il faut maintenant que je te parle un peu de nutrition pour que nous puissions calculer ensemble les quantités de nourriture à stocker pour toute ta famille...

1. Nos besoins énergétiques quotidiens

La nourriture sert avant tout à nous apporter de l'énergie : 4 kcal par gramme de glucide ou de protéine ingérée, 9 kcal par gramme de lipide. C'est important de savoir comment le corps utilise cette énergie, car cela va nous faire comprendre comment il va réagir en cas de pénurie de nourriture (attention spoil : plutôt mal)...

Notre besoin énergétique quotidien va dépendre de :

  • notre sexe
  • notre âge
  • notre poids actuel
  • notre activité physique. 

Tu vois où je veux en venir : il y a quand même un sacré calcul à faire pour une famille nombreuse... Rassure-toi, nous allons utiliser des moyennes par âge et par sexe. 

Nous avons chacun un besoin minimal d'énergie pour que nos fonctions vitales tournent correctement : c'est le métabolisme de base.

Ensuite, s'ajoute à ce métabolisme de base nos dépenses énergétiques habituelles de sédentaire (être assis, lire, parler, marcher à petits pas...).

Et enfin, s'ajoutent nos dépenses d'activité physique (courir, marcher vite et/ou longtemps, sport, jardin, chasse,...).

Voici toutes ces dépenses énergétiques en image :

 

besoins-énergétiques

TOTAL MINIMAL: 1430 kcal pour une journée malade au lit

TOTAL MOYEN : environ 2000 kcal pour une journée sans sport ou grosse dépense physique

TOTAL MAXIMAL : environ 2700 kcal pour une journée TRÈS INTENSE 

Projetons-nous maintenant dans un monde en crise, où cette femme de 42 ans, 1m73 (toute ressemblance avec l'auteur de ce blog est fortuite ;)) passera ses journées à jardiner et à marcher (je pense que la salle de fitness ne sera plus très utile...).

On voit ci-dessus qu'elle dépensera chaque jour entre 2000 et 2500 kcal (légèrement active à active). 

Pour prévoir mon stock (qui ne se base que sur une prévision moyenne de la réalité- je le rappelle) : je vais donc prévoir 2000 kcal/j pour cette personne car :

  • cette femme a en outre très probablement des réserves graisseuses de femmes occidentale bien nourrie et sédentaire dans sa vie d'avant l'effondrement (je le rappelle, pas de ressemblance ou peu avec l'auteur ;))
  • l'énergie apportée par le stock sera complétée par des protéines animales issue des opportunités de chasse, piégeage, élevage (riches en protéines), ainsi que les fruits et légumes du jardin (riche en vitamines et minéraux, mais peu caloriques).

2. Cas particulier : les besoins énergétiques des enfants et des adolescents.

Quand on voit ce que mange un ado, on hallucine...

Ce tableau (issu de ce guide réalisé par une entreprise de produits surgelés pour la restauration collective) nous montre à quel point les besoins énergétiques des adolescents (les garçons surtout) sont ÉNORMES. Si en plus les tiens sont grands et sportifs, prévois de prendre un crédit sur 25 ans pour les nourrir...

besoins-enf-ados

 

3. Que se passe-t-il si on dépense plus d'énergie qu'on en absorbe ?

Comme tu as pu le constater, le corps a besoin d'un minimum d'énergie au quotidien pour fonctionner (c'est le métabolisme de base ou "basal"- et cela représente déjà pas mal de nourriture (plus de 1000 kcal !).

Alors que se passe-t-il si on n'a plus RIEN à manger ?

Don't panic, le corps est bien fait (sauf pour le bikini) : il stocke des réserves de graisses sous forme de triglicérides dans les cellules pour faire face au manque énergétique. On en a même quand on est mince ! Ces réserves t'aideront heureusement à tenir plusieurs semaines avec un apport énergétique inférieur à tes dépenses. 

Mais... Cette situation ne doit pas durer. En effet, le corps se met très rapidement en réflexe de survie : il ne fonctionne pas de manière optimale.

Il va produire davantage de déchets toxiques dans l'organimes (les cétones), qui acidifient et empoissonnent le corps. Ensuite, notre organisme va chercher de l'énergie ailleurs que dans notre nourriture : il va se canibaliser, en "mangeant" ses propres muscles !!!

Il vaut donc mieux prévoir les rations correctement, et ne pas se dire qu'en cas de survie on se limitera au maximum... Car en situation de crise, il faudra rester en bonne santé et alerte pour faire face à des situations complexes (agressions, maladies, intempéries, froid,...). En outre, il y aura du travail manuel assez conséquent à abattre pour devenir autonome (potager, élevage, chasser, cueillette, bricolage, etc.) !

4. Calcul des quantités de stock alimentaire pour 30 jours pour ton foyer.

Pour calculer ce qu'on appelle en diététique un plan alimentaire journalier, il y a un ordre à respecter :

  • tout d'abord, déterminer le besoin énergétique
  • Jouer sur un tableau excel sur les proportions modifiables (féculents et matières grasses)
  • toujours prévoir au minimum entre 1 et 1,25 gr de protéines par kg de poids corporel
  • suivre la répartition idéale suivante : <20% de l'apport calorique total en protéines, de 40 à 50% en glucides, de 30 à 40% en lipides. 

La bonne nouvelle : j'ai fait le plus gros des calculs pour toi :) (Excel m'a beaucoup aidée).

Je te propose donc de suivre cette méthode : 

1. Note les apports caloriques moyens quotidiens pour chaque membre de la famille (moyennes pour une activité physique modérée)

besoins-énergétiques-moyens

 

Si tu veux un calcul plus précis, tu peux calculer automatiquement tes besoins énergétiques avec cette calculette. Attention : celle-ci ne fonctionne que pour les adultes.

2. Reprends sur un tableau les proportions pour chaque profil énergétique de ton foyer : 

J'ai fait le calcul sur Excel des proportions adaptées à 7 profils énergétiques :de 3000 kcal à 1200 kcal. J'ai obtenu le résultat en tenant compte des contraintes en apports en protéines, et en répartition L, P et G.

Pour t'expliquer comment je m'y suis pris, voici l'exemple du calcul pour 2000 kcal/j : en rouge, ce sont les données que je fais varier pour obtenir la quantité d'énergie que je souhaite au final. 

ex-2000kcal

Voici tous les résultats compilés ci-dessous :

7-profils-energétiques Pour rappel, ce plan alimentaire est expliqué dans mon article précédent 

(choix d'un stock végétarien, à compléter avec des oeufs, du poisson et de la viande ramassés, pêché et chassée).

NB : pour avoir une bonne résolution et lire le tableau, il te faudra probablement l'ouvrir sur tablette ou ordinateur. Je mettrai le fichier excel à disposition dans le module "Se Nourrir" du groupe Facebook. Ainsi, tu pourras le télécharger et le modifier à ta guise.

3. Additionne les quantités trouvées dans chaque type d'aliment pour chaque membre

Exemple dans mon foyer : deux adultes et deux enfants entre 6 et 9 ans.

stocks-30 jours 

4. Tu obtiens les quantités pour ton foyer pour une journée : il ne reste plus qu'à multiplier pour tenir 30 jours, puis re-multiplier par le nombre de mois que tu souhaites pouvoir tenir ! 

NB : les quantités peuvent paraître énormes, mais il faut savoir que c'est un régime presque végétarien. Il nécessite donc beaucoup de légumineuses. 

5. Constituer son stock

Comme je l'expliquais dans mon précédent article, pour avoir une rotation des stocks avec un stock constant sur 30 jours, il faut doubler les quantités aux premières courses. Il peut donc être judicieux d'appeler le magasin qui vend des denrées en vrac à l'avance pour voir si tu ne peux carrément pas acheter les aliments en sacs de 5kg. 

Il te faudra aussi anticiper les contenants :

Chez nous on utilise trois volumes, du plus grand au plus petit :

  • bocal Le Parfait de 1,5 litre
  • bocal "Maxi format" de 1,050 kg de compote
  • bocal "Grand format" de 700 gr de compote

Voici les poids en légumineuses et céréales (secs) correspondants au rayon vrac :

  • bocal Le Parfait 1,5 litre : 1,1 kg de semoule/700 gr de coquillettes/1,1 kg de boulgour/1,1 kg de haricots rouges/1,2 kg de millet/1,1 kg de riz basmati
  • bocal Maxi Format : 550 gr d'amandes/550 gr de graines de courges/750 gr de quinoa/750 gr de lentilles corail/750 gr de boulgour/750 gr de haricots rouges/475 gr de coquillettes/750 gr de semoule/800 gr de millet/ 775 gr de lentilles vertes/630 gr de pois cassés.
  • bocal Grand Format : 520 gr de pois cassés/525 gr de lentilles vertes/550 gr de millet/350 gr de coquillettes/500 gr de haricots rouges/500 gr de boulgour/500 gr de riz basmati/375 gr de graines de courge/ 500 gr de quinoa/375 gr d'amandes.

Pour ma part je suis en train de réfléchir au meilleur moyen de stocker les légumineuses et les céréales en grands volumes. J'étudie la solution des fûts en inox, normalement réservés aux liquides, et plutôt chers à l'achat :

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Fut inox 30l pour l'huile d'olive

Si tu as des tuyaux pour des conteneurs grand volume avec un bon rapport qualité/prix, STP partage-les avec nous en commentaires :) Je préfère éviter le plastique à cause des perturbateurs endocriens qu'il contient. 

Le panachage des denrées :

Pour bénéficier du maximum de nutriments (vitamines et minéraux), l'idéal c'est de varier au maximum les denrées alimentaires. 

Par exemple : pour ma famille il me faut 20 kg de céréales/féculents pour 30 jours.

Je vais panacher avec par exemple :

  • 5 kg de pommes de terre,
  • 2,5 kg de farine
  • 2,5 kg de millet
  • 2,5 kg de couscous
  • 2,5 kg de coquillettes et autres pâtes
  • 2,5 kg de quinoa
  • 2,5 kg de riz basmati

Idem pour 18 kg de légumineuses :

  • 5 kg de haricots
  • 2,5 kg de poix chiches
  • 5 kg de lentilles vertes
  • 2,5 kg de lentilles corail
  • 3 kg de pois cassés

etc.

Voilà, je pense t'avoir tout dit. 

Cet article est le résultat de toute la réflexion que j'ai menée depuis 3 mois pour mon foyer. Il y a certainement des améliorations à y apporter, alors n'hésite pas à enrichir ce partage avec tes commentaires sur le blog !

Merci par avance, et bonne préparation. 

Posté par jennycuisinebio à 13:00 - - Commentaires [0] - Permalien [#]
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19 septembre 2019

Se constituer un stock de nourriture "zéro déchet" 1/2 : les aliments et les contenants

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L'intérêt d'avoir un stock ? Se préparer à une pénurie,

ou tout simplement, faire ses courses moins souvent

 

Je ne sais pas pour toi, mais quand j'ai commencé à m'intéresser au survivalisme il y a maintenant un an, je n'ai pas réussi à trouver le blog survivaliste qui me correspondait...

En effet, les blogs survivalistes existants tiennent rarement compte de notre santé (ils partent du principe qu'en mode "survie", on se contente de peu) et de notre impact sur l'environnement.

Concernant le stockage de nourriture, par exemple, je suis tombée sur des survivalistes constituant leurs réserves à partir d'aliments déshydratées emballés individuellement (!) : https://www.labibledusurvivalisme.com/nourriture-lyophilisee/ 

Bonjour la quantité de déchets produits ! Et côté santé, on ne sait vraiment pas ce qu'ils mettent dedans (farines animales ???)...

Il y également ceux qui choisissent de stocker un maximum de nourriture en conserves, (souvent de qualité médiocre pour faire des économies !) : des aliments qu'ils ne mangeraient pas aujourd'hui, mais qui selon eux feront l'affaire en temps de survie... Un exemple en vidéo ici : https://www.youtube.com/watch?v=gNhsKIpirYA

Ces visions du stockage de nourriture ne me conviennent pas.

En effet, nous ne savons pas si l'effondrement se produira brutalement ou progressivement, et surtout, dans combien de temps (2020 ? 2030 ? 2050 ?). 

Pour ne pas stocker inutilement de la nourriture qui périmera peut-être avant la crise, je pense qu'il vaut mieux pratiquer la rotation de stocks d'aliments sains, durables et sans déchets (ça, c'est pour l'éthique, planète foutue ou pas, je n'ai pas envie d'en rajouter à son fardeau...).

1. MON MODÈLE : LA VIE DE NOS ARRIÈRES-GRANDS PARENTS CAMPAGNARDS

(eh oui, je vais te bassiner avec ça sur ce blog : je pense que notre salut tient vraiment à notre capacité à retrouver le mode de vie sobre et pragmatique de nos anciens...).

Avant l'explosion du platique et du pétrole pas cher, sans réfrigérateur à la maison, nos anciens conservaient leur nourriture dans des contenants sains (sans perturbateurs endocriniens et autres polluants cancérigènes) et dans les endroits frais (cave) ou secs et aérés (grenier). Saloirs en grés, jarres en grés, bonbonnes de verre, coffres en bois, paniers, et tous contenants en verre ou métal...

J'ai même appelé mon père ce matin pour lui demander de se rappeler de son enfance à la campagne et du mode de vie de ses parents, paysans dans la Haute-Marne (France). Il se souvient très bien du coffre à salaison avec le cochon tué pour l'année conservé en morceaux (crus) dans le sel, des pommes, noix, noisettes, nèfles et chataignes conservées pour l'hiver sur le plancher du grenier, des betteraves et des carottes conservées dans un bac à sable et des pommes de terre à la cave. 

C'était la minute nostalgie nécessaire pour te faire prendre conscience que nos anciens de la campagne étaient repectueux de la nature (rien ne se perdait). Et surtout, ils étaient autonomes : avec leur potager, un peu d'élevage (lapins, poules, canards et dindons chez mes grands-parents paternels) et des arbres fruitiers, ils n'avaient presque pas besoin d'acheter de la nourriture ailleurs ! Un feu de farine, de sucre, de lait et de beurre à la ferme voisine. Le cochon acheté sur pied et tué à l'année dans le village était conservé dans du sel pour l'année. Ils mangeaient peu de viande, peu de céréales en dehors du pain fait maison, et beaucoup de légumes et légumineuses du jardin.

C'est pourquoi à mon avis le stock de survie seul n'a aucun sens sur le long terme : il doit servir uniquement à faire face temporairement à une période de transition après une crise majeure (krach boursier avec inflation, conflit armé, catastrophe naturelle...).

A nous de complèter dès maintenant notre stock alimentaire en travaillant sur notre autonomie et en nous inspirant de nos aïeux. Nous pouvons par exemple dès à présent :

  • nous créer dès à présent un potager
  • nous lancer dans l'élevage de poules, puis de lapins si nous avons l'énergie et le temps 
  • planter dès à présent des fruitiers (dans l'idéal : pommier, noyer, cerisier, poirier) qui mettront des années à devenir forts et productifs
  • et avoir constamment à la maison au moins un mois de stock d'aliments nutritifs de base, que je vais maintenant te présenter. 

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2. LES ALIMENTS DE BASE ZÉRO DÉCHET À STOCKER CHEZ SOI EN PERMANENCE :

J'ai suivie une formation en nutrition ayurvédique végétarienne qui m'a été très utile dans ma réflexion sur l'alimentation optimale (en termes d'énergie, de santé et de conservation) pour la survie. 

En effet, en stockant uniquement des céréales et des légumineuses, ainsi que du quinoa (qui possède tous les 7 acides aminés essentiels) et éventuellement des protéines de soja, ainsi que des acides gras sous forme de graines oléagineuses, d'huile d'olive, huile de sésame, huile de coco et de beurre clarifiéon a presque tous les nutriments nécessaires à la survie, avec une bonne densité calorique. 

Pour l'eau, c'est simple : plutôt que de stocker des quantités de bouteilles polluantes et nocives pour la santé, je te recommande de te procurer un système de filtration. J'en parlerai dans un prochain article. 

PROTÉINES : apportées par le soja, le quinoa ou l'association de légumineuse (lentilles, haricots, pois chiches, pois cassés) + céréale ou pseudo-céréale (blé, riz, orge, avoine, seigle, maïs, épeautre, millet).

Remarques importantes :

  • le sarrasin apporte lui aussi tous les acides aminés essentiels (et peu donc comme le quinoa et le soja remplacer la viande à lui seul), mais il est difficile à conserver. Il comporte souvent des bestioles qui le dévore dans son contenant... Préfère le kasha, sarrasin préalablement grillé.
  • le soja est difficile à digérer pour une grande majorité de personnes (sans qu'elles le sachent pour autant) : les graines de soja jaune ne se consomment pas telles quelles, il faut les travailler avec une fermentation assez complexe (natto, tempeh, shoyu) ou les transformer en tofu, qui lui ne se conserve pas... Il existe aussi les protéines de soja texturées, plus faciles à utliser et à conserver, mais vérifie avant que tu les digères...

Et les produits laitiers ? Tu peux acheter du fromage en meule à condition de pouvoir le conserver dans des conditions de température et d'humidité très stables. Seules celles qui parmi vous ont une vraie cave à température constante peuvent tenter l'expérience... Si tu veux toutefois garantir tes apports en calcium, tu peux soit stocker du lait UHT ou des fromages à conservation longue durée (type vache-qui-rit). Le lait d'amandes contient quant à lui très peu de calcium, sauf s'il est enrichi. 

GLUCIDES apportés par les mêmes aliments cités ci-dessus, sauf le soja (qui contient très peu de glucides). Ajoute également de la farine de blé (conservation optimale trois mois, mais se conserve bien jusqu'à un an). Remarque : laisse tomber les farines plus "originales" (riz, chataigne, sarrasin...) qui se conservent assez mal...

LIPIDES : pour varier les acides gras (omega 3-6-9), je te recommande de stocker des noix avec leurs coques (elles se conservent une à deux années !), des graines de courge, des amandes, des noix de cajou, des graines de courges, de l'huile d'olive, de coco, de sésame et du ghee (du beurre clarifié : il se conserve à température ambiante). J'évite les arachides non salées car elles ont tendance à se couvrir de micro-moisissures toxiques...

Pour apporter également des vitamines essentielles à son assiette (vitamine C notamment, dont le déficit peut provoquer des problèmes de santé, dont le célèbre scorbut), il suffira de compléter ces repas végétariens avec des plantes et baies sauvages comestibles, que l'on peut trouver facilement dans la nature une fois qu'on sait les reconnaître (j'écrirai d'autres post à ce sujet). 

Et pour agrémenter tes assiettes végétariennes (et aussi les rendre plus digestes, parce que tu vas voir que tes intestins ne sont pas habitués à consommer autant de fibres...), ajoute à tes stocks :

  • de la sauce tomate en conserve et du concentré de tomate,
  • du lait de coco en briques (pour les dahls de lentilles),
  • des épices et aromates (cumin, clous de girofle, ail, oignons, curry en poudre, gingembre, cannelle, thym, laurier,...)
  • du sel marin (prévoyez une grande quantité de sel : pour les plats, l'eau de cuisson, la conservation des viandes ou poissons que vous aurez attrapés).
  • du sucre (un gros sac de 5 kg est suffisant), pour agrémenter faire des tartes (farine + ghee + eau + fruits ou baies + sucre)
  • de la spiruline (une algue fortifiante, riche en protéines et en fer, qui se conserve extrêmement bien) et autres algues riches en iode (dulse, laitue de mer, nori en paillettes...).

On peut donc se constituer facilement un stock de base non périssable (conservation entre un et deux ans !) que l'on peut consommer et remplacer au fur-et-à-mesure pour ne pas gâcher cette précieuse nourriture. En plus, il existe de plus-en-plus de points de vente en vrac : la meilleure solution pour réaliser ses stocks et les réapprovisionner régulètement ! 

Dans quelles conditions conserver son stock d'aliments ?

J'utilise des bocaux en verre (de récupération ou bocaux de type Le Parfait), le matériau idéal pour la conservation : bien hermétique aux bêtes en tous genres, et pas de substances nocives pour la santé (sauf dans le couvercle des bocaux : fais attention à ne pas trop tasser les aliments dans les pots pour qu'ils ne restent pas constamment en contact avec le couvercle - il contient des bisphénols.). 

Le meilleur endroit pour conserver tes stocks : un local sans lumière (ou avec un placard, pour protéger les aliments de la lumière)frais et bien aéré. Une cave ou un placard dans une pièce pas trop chauffée de ton habitation (par exemple située au Nord). 

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3. LA ROTATION DES STOCKS

Bon, ça parait simple de prime abord, mais en fait j'ai mis du temps à trouver la bonne méthode... (C'est mon côté blonde ;))

Tout l'intérêt d'avoir un stock "zéro déchet", c'est de piocher dedans pour tes repas quotidiens, et de le réalimenter régulièrement. 

Si tu souhaites te constituer un stock pour 5 semaines d'autonomie, et que tu fais tes courses de stock une fois par mois : il te faudra donc :

  • acheter la toute première fois DEUX FOIS LES QUANTITÉS d'un stock pour un mois  (c'est-à-dire doubler toutes les quantités prévues pour 5 semaines d'autonomie). 
  • disposer tes stocks en deux ensembles : un premier stock A d'un mois dans lequel tu vas piocher pour tes besoins courants, puis un second stock B auquel tu ne toucheras pas. Dans l'idéal, prévois carrémentdeux étagères. 
  • au bout d'un mois, tu fais le point sur ce qu'il te manque dans le stock A : tu complétes alors à partir du stock B pour te reconstituer le stock A entièrement. Sur ta liste de courses mensuelles, tu inscris tout ce que tu dois acheter pour reconstituer immédiatement ton stock B.

Ainsi,  tu auras toujours : 2 mois d'autonomie devant toi juste après avoir fait tes courses, et il te restera un peu plus d'un mois de stock au moment de faire tes courses mensuelles. Bien-sûr, tu peux multiplier les quantités de ce stock mensuel autant de fois que tu souhaiteras de mois d'autonomie...

Voici la méthode en résumé :

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Dans le prochain article, je vais te montrer comment calculer la quantité précise de stock nécessaire pour tenir 5 semaines (un mois environ) en fonction du nombre et de l'âge des habitants de ton foyer.  

Si tu as des remarques pour m'aider à compléter/améliorer cet article, n'hésite pas à les poster en commentaire !

Posté par jennycuisinebio à 15:11 - - Commentaires [10] - Permalien [#]
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